31 C
Hanoi
Thứ Tư, 6/07/22
spot_img

Các bài tập gym cho người mới bắt đầu giúp giảm mỡ bụng

Tập gym là một trong những phương pháp tập luyện phổ biến nhất hiện nay để nâng cao sức khỏe và có một thân hình đẹp, đặc biệt là đối với nam giới. Tuy nhiên, không phải tập nào cũng có kết quả, tập nào cũng mang lại thân hình đẹp.

1. Những lưu ý khi mới bắt đầu tập gym

Để việc tập luyện đạt hiệu quả, bạn phải hiểu rõ nguyên lý của bài tập và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu của mình.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện và không biết bắt đầu từ đâu, thì những nguyên tắc tập luyện và lưu ý khi tập luyện thể hình cho nam sau đây sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp.

Nếu bạn lần đầu tiên tìm hiểu về gym, mới bắt đầu tập từ bài tập gym nam, bài tập gym giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua những lưu ý sau:

1.1. Tìm hiểu về cơ thể và các nhóm cơ

Các nhóm cơ chính và cơ phụ
Các nhóm cơ chính và cơ phụ

Tại sao một số người khi bắt đầu tập luyện có tác dụng nhất định, tại sao một số người tập nhiều hoặc khởi động cùng một lúc? Đó là tất cả về việc hiểu cơ thể của bạn và làm chủ các nhóm cơ chính và phụ của bạn.

Để các bài tập đạt hiệu quả và cơ thể không bị cong vẹo, đau nhức, nguyên tắc đầu tiên là xác định nhóm cơ cần tập. Cơ thể con người ngày nay có hai nhóm cơ chính và một nhóm cơ phụ.

Các nhóm cơ chính trên cơ thể là: ngực, lưng, cẳng tay, đùi và mông, vai.

Các nhóm cơ bổ sung là: vai-tay sau, cơ tay-trước, cơ tay trước, cơ bụng, cơ tay sau.

Lưu ý trong quá trình tập không được bố trí 2 nhóm cơ chính trong một buổi tập. Bạn chỉ có thể tập tối đa 3 nhóm cơ một lúc. Các chương trình tập luyện chung có thể được sắp xếp cho các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

1.2. Xây dựng một kế hoạch thể dục phù hợp

Sau khi xác định được nhóm cơ, bạn cần sắp xếp bài tập để nhóm cơ phân bố đều, không nên chỉ tập trung vào một nhóm mà bỏ qua các nhóm còn lại sẽ dễ gây tổn thương cơ và khó hồi phục.

Một số chương trình thể dục dành cho nam giới mới bắt đầu tập thể dục, như sau:

 Chương trình thể dục của nam giới 5 lần một tuần

Thời gian tập được bố trí phù hợp với người mới bắt đầu tập, việc sắp xếp thời gian rất nhẹ nhàng.

  • Thứ 2: ngực
  • Thứ 3: Bụng, thùng sau
  • Thứ 4: Thuận tay và trái tay
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi và tiếp tục
  • Thứ 6: hông, đùi, chân
  • Thứ 7: bụng, vai
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Chương trình thể dục của nam giới 6 lần một tuần

Chương trình tập luyện này dành cho những ai muốn giảm mỡ bụng và tăng cơ ngực.

  • Thứ 2: trở lại thùng
  • Thứ 3: Bụng, ngực
  • Thứ 4: chân
  • Thứ 5: Thái
  • Thứ 6: bụng, ngực
  • Thứ 7: cơ, vai
  • Chủ nhật: đóng cửa

Quan tâm: Cách giảm béo mặt cho nam hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay tại nhà

Bắt đầu với mục tiêu nhỏ nhất

Khi mới bắt đầu, bạn nên chia nhỏ mục tiêu tập luyện, tránh những giai đoạn gấp gáp, đốt cháy hoặc tập quá sức, không cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.

Hãy theo dõi cơ thể của bạn và đừng ép bản thân tập luyện quá nhiều. Thời gian tập tốt nhất trong vài tuần đầu là 30-60 phút, để cơ thể thích nghi với mức độ tập luyện có thể cải thiện.

2. Top các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Dưới đây là các bài tập thể hình mà nam mới bắt đầu tập luyện. Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp cho bản thân.

2.1. Bài tập ngực

Bài tập ngực
Bài tập ngực

Một trong những bài tập cho ngực hiệu quả là nằm trên ghế. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực và cơ tay, giúp tạo hình thân hình chuẩn, săn chắc.

Nâng tạ khi nằm thẳng

Bài tập này cần nhiều thể lực và cần sự kiên nhẫn và thực hiện, nếu là người mới tập thì nên đẩy mức tạ vừa hoặc nhỏ để tránh gắng sức quá mức hoặc gây hại cho cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chọn ghế tập tạ thẳng đứng hoặc nằm nghiêng tùy theo nhu cầu của bạn. Nằm thẳng trên ghế sofa. Hai chân vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ và đặt cố định trên giá tạ. Trên thanh tạ, thanh tạ thường được đánh dấu vị trí để buông, vì vậy bạn đặt tay phải ở vị trí này. Từ từ tháo thanh tạ ra khỏi giá và đặt sát ngực.
  • Bước 3: Từ từ nâng quả tạ lên trên cho đến khi cánh tay thẳng đứng. Và hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Thở ra khi nâng vật nặng và hít vào khi hạ vật nặng xuống. Làm như vậy 3 lần. Mỗi lần nâng tạ từ 6 đến 10 lần.

2.2. Bài tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập bụng rất đơn giản, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp trong quá trình tập, hoặc có thể thay đổi linh hoạt, vừa đỡ nhàm chán lại vừa hiệu quả.

 Gập ngược với tạ trên ghế

Động tác này có thể giúp bạn săn chắc cơ bụng, đánh bay những vùng mỡ khó tập, giúp bạn có cơ bụng 6 múi như nhiều người mơ ước.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, dùng tay giữ mép ghế ngang đầu, duỗi thẳng chân, thả lỏng người và hơi vuông góc với mặt đất.
  • Bước 2. Hít vào thật sâu và hóp cơ bụng, sau đó từ từ nâng tạ lên vị trí gần thẳng đứng, hơi nâng mông ra khỏi ghế. Và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Làm như vậy 3 lần. 6 đến 10 lần ngồi lên một lúc.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Chuyển động kéo cáp

Kéo dây là một trong những động tác rất đơn giản và dễ thực hiện. Thích hợp cho những người mới bắt đầu.

  • Bước 1: Đứng ngang máy, dùng 2 tay giữ tay cầm, điều chỉnh ròng rọc lên trên.
  • Bước 2: Khi đã vào vị trí, bắt đầu kéo cáp từ góc trên bên trái xuống góc dưới bên phải (nếu bạn xoay vai trái để vào máy). Sau khi hoàn thành số lần lặp lại, hãy đổi bên. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

Quan tâm: 8 cách giảm cân cho nam tại nhà đơn giản mà hữu hiệu!

Bài tập con lăn tập cơ bụng

Bài tập sử dụng bánh xe Ab Roller sẽ kéo căng cơ bụng một cách tối đa theo lực đẩy của bánh xe, làm săn chắc cơ bụng, mông, đùi và vùng eo.

  • Bước 1: Quỳ trên mặt đất hoặc bắt chéo chân, hai tay cầm bánh xe chuyên dụng (có thể dùng tạ để tập)
  • Bước 2: Lăn bánh xe (quả tạ) về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng được kéo căng tối đa.

2.3. Bài tập mông và đùi

 

Bài tập cho mông và đùi
Bài tập cho mông và đùi

Một trong những bài tập mông và đùi cho nam hiệu quả không thể không kể đến khi tập gym đó chính là bài tập ép chân. Ở bài tập này sẽ giúp nam giới có cơ bắp và vùng mông săn chắc.

  • Bước 1: Chọn trọng lượng và điều chỉnh đệm phù hợp nhất để đạp. Sau đó ngồi trên ghế tập, tựa lưng sát vào đệm, duỗi thẳng người, nhìn về phía trước và gác chân lên bàn đạp của máy.
  • Bước 2: Dùng 2 tay giữ tay cầm của máy, sát vào thành ghế, duỗi thẳng chân nhưng vẫn có độ cong vừa phải. Tháo chốt an toàn của máy ép chân, hít vào và siết chặt phần hông và đùi rồi từ từ hạ chân xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong 1 giây.
  • Bước 3: Tập trung vào đùi, bắp chân, mông rồi từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ tư thế này trong 1 giây. Lặp lại động tác để tiếp tục tập, thực hiện 10-15 lần / nhóm.

Quan tâm: 7 bài tập giảm mỡ bụng và nguyên tắc để có vòng eo đẹp

2.4. Bài tập chân

Cuối cùng là bài tập chân, trong đó một người đàn ông bước về phía trước với tạ. Bài tập này cũng khá đơn giản và dễ tập, phù hợp với những người mới bắt đầu tập thể hình.

  • Bước 1: Bạn đứng sau ghế tập hoặc bề mặt nâng. Giữ 2 quả tạ bằng cả hai tay cùng một lúc.
  • Bước 2: Bạn đặt một chân lên ghế tập hoặc mặt phẳng đó, sao cho đùi song song với sàn và chân còn lại buông thõng xuống.
  • Bước 3: Bạn trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này cho đến khi mỏi cơ chân
  • Bước 4: Lặp lại các thao tác trên cho đến khi mỏi.

Trên đây là một số động tác tập gym cho nam hiệu quả bạn nên áp dụng cùng chế độ ăn uống hợp lý để có thể có vóc dáng mong muốn. Chúc các bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết nổi bật