31 C
Hanoi
Thứ Tư, 6/07/22
spot_img

7 bài tập giảm mỡ bụng và nguyên tắc để có vòng eo đẹp

Kiên trì luyện tập thể dục giảm mỡ bụng cùng chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc. Đặc biệt là những chị em thường xuyên mặc đồ rộng rãi như bikini, Croptops hay váy body… thì bài tập bụng dưới lại càng cần thiết. Hãy bắt đầu!

Nếu bạn đang “đau đầu” tìm cách giảm mỡ bụng thì hãy thử ngay những bài tập giảm mỡ bụng dưới đây nhé! Vùng bụng dưới khó giảm béo là do đây là nơi tập trung rất nhiều mô mỡ cứng trên cơ thể.

Vì vậy, ngoài việc chăm chỉ tập thể dục, để giảm mỡ bụng dưới bạn cũng cần tuân thủ một chế độ ăn uống điều độ và hợp lý. Đầu tiên chúng ta cùng xem những bài tập này là gì nhé!

1. Nguyên nhân gây béo bụng dưới

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến béo bụng dưới, trong đó phổ biến nhất là 4 nguyên nhân sau:

Có nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến mỡ bụng dưới
Có nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến mỡ bụng dưới

  • Lượng calo nạp vào lớn hơn số calo đốt cháy: Cơ chế chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ trong cơ thể là nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, quá trình biến đổi này còn phụ thuộc vào cơ thể của mỗi người. Một số mỡ bụng dưới không liên quan gì đến việc tăng cân.
  • Mất cân bằng nội tiết tố: Sự biến động của estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ xảy ra theo tuổi tác. Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ ở một số vùng nhất định, chẳng hạn như bụng dưới.
  • Căng thẳng: Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng. Nếu thời gian căng thẳng kéo dài, lượng hormone này sẽ tăng lên, từ đó khiến trọng lượng cơ thể tăng lên, dẫn đến tích tụ quá nhiều mỡ vùng giữa.
  • Di truyền: Những người có dáng quả táo thường tích mỡ ở vùng bụng, còn người dáng quả lê có xu hướng tích mỡ ở phần thân dưới.

2. Bài tập bụng dưới

Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây để “giải quyết” mỡ thừa vùng bụng dưới hiệu quả nhất:

2.1. Trèo ván

Ván leo núi được sử dụng phổ biến nhất để tập thể dục nhịp điệu cường độ cao. Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ bụng thì đây là sự lựa chọn tốt cho bạn.

Thực hiện:

  • Tạo tư thế 4 chân với cơ thể tựa trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
  • Cẳng tay vuông góc với mặt đất, khuỷu tay thấp hơn vai, khép chân lại.
  • Siết cơ bụng và duỗi thẳng cơ thể từ đầu đến chân.
  • Kéo chân trái sang tay trái, sau đó ngay lập tức kéo chân trái về vị trí bắt đầu, và lặp lại động tác với chân phải. Đây là 1 lần lặp lại.
  • Lặp lại khoảng 30 lần hoặc hơn.

Lưu ý: Không ấn hông xuống đất hoặc ưỡn lưng quá cao.

2.2. Đá cắt kéo

Một trong những cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và đơn giản nhất mà chị em không thể bỏ qua đó chính là bài tập kéo chân. Thông qua bài tập này, bạn sẽ chỉ nhận được kết quả rõ rệt sau một thời gian luyện tập chăm chỉ.

Bài tập cắt kéo giúp đốt cháy mỡ bụng dưới rất hiệu quả
Bài tập cắt kéo giúp đốt cháy mỡ bụng dưới rất hiệu quả

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga, hai chân và hai tay buông thõng xuống cơ thể một cách thoải mái.
  • Siết cơ bụng và chống đỡ cơ thể bằng 2 tay. Tiếp theo, nâng cao chân cách mặt đất khoảng 20 cm.
  • Đá một chân vuông góc với sàn, khi hạ xuống nâng chân kia lên. Bạn chú ý thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt.

Lưu ý: Không đặt chân xuống sàn khi tập luyện.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.3. Gập bụng và duỗi thẳng tay

Sit-up là một bài tập giảm mỡ bụng rất cần thiết trong gia đình bởi tính đơn giản nhưng hiệu quả của nó chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ. Các động tác khi tập luyện có tác động đến toàn bộ cơ bụng, từ đó đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ thừa tại đây.

Thực hiện:

  • Siết cơ bụng và từ từ nâng phần trên cơ thể lên, giữ nguyên hông và chân, không nhấc lên và duỗi thẳng đầu gối. Gập bụng sao cho mặt gần như chạm vào đùi và tay cố gắng chạm vào ngón chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 giây, và sau đó trở lại tư thế ban đầu. Bạn nên thực hiện khoảng 10 – 15 lần để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn.

Quan tâm: 7 bài tập giảm mỡ bụng và nguyên tắc để có vòng eo đẹp

2.4. Thực hiện động tác V ngược trên giá đỡ tấm ván

Để giảm mỡ bụng, các bài tập plank là không thể thiếu. Chỉ trong 1 phút, tác dụng của nó tương đương với 60 lần ngồi lên.

Thực hiện:

  • Sử dụng khuỷu tay của bạn để plank (nếu bạn chưa từng tập plank bao giờ, bạn có thể hiểu plank là gì).
  • Đẩy hông lên đồng thời kéo hai chân lên tạo thành chữ V ngược.
  • Từ từ kéo căng trở lại vị trí plank bắt đầu.
  • Tư thế ngồi thẳng chữ V phẳng

2.5 Nằm xuống

Phương pháp tập vặn mình nằm ngửa để giảm mỡ bụng dưới tưởng chừng như đơn giản nhưng hiệu quả lại rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi mà không cần trang bị đắt tiền. Sau một thời gian sử dụng, cơ thể bạn sẽ có những thay đổi rõ rệt.

Thực hiện:

  • Bạn nằm trên thảm tập yoga hoặc giường, sau đó đặt hai tay sang một bên sao cho vuông góc với cơ thể đồng thời duỗi thẳng chân.
  • Từ từ nâng chân lên sao cho bắp chân và đùi tạo với đầu gối một góc 90 độ và vặn cơ bụng sang phải.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác và vặn người sang trái.
  • Thực hiện liên tục khoảng 30-60 giây / nhóm, 3-5 nhóm / buổi.

2.6. Cửa gập bụng ngược

Như chúng ta đã biết, tư thế ngồi ngược lại có thể giảm mỡ bụng dưới một cách nhanh chóng và hiệu quả. Môn thể thao này không chỉ có tác dụng đối với nữ mà còn rất có lợi cho nam nên rất được ưa chuộng

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà, duỗi thẳng chân, tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay đặt trên sàn.
  • Đùi và bàn chân di chuyển vuông góc với mặt đất, khuỷu tay song song với mặt đất, bàn chân luôn tiếp xúc với nhau.
  • Hít vào, uốn cong xương chậu, nâng hông lên khỏi sàn, nâng cao chân và hướng mũi chân lên trần nhà.
  • Thở ra, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.7. Chân ếch

Đá ếch là phương pháp tập bụng dưới cường độ cực cao, vì động tác này tương đối khó, chỉ phù hợp với những người đã tập luyện lâu năm.

Thực hiện:

  • Vào tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga.
  • Nâng cao cánh tay của bạn song song với mặt đất và uốn cong đầu gối của bạn gần với ngực của bạn.
  • Duỗi chân về phía trước và tạo một góc 45 độ so với sàn.
  • Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục tập.

3. Thiết lập các nguyên tắc ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng

Dù mục tiêu của bạn là gì, chế độ dinh dưỡng quyết định 70% hiệu quả tập luyện. Nguyên tắc này rất quan trọng đối với việc giảm mỡ bụng dưới, vì nếu bạn ăn uống sai cách thì việc tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa. Vì vậy, có một số điều bạn cần biết.

Ngoài tập luyện ăn uống cũng ảnh hướng lớn đến hiệu quả giảm cân
Ngoài tập luyện ăn uống cũng ảnh hướng lớn đến hiệu quả giảm cân

  • Giảm lượng chất bột đường: hạn chế ăn cơm, bánh mì trắng, bún, phở và các loại thức ăn khác, ăn ít hơn bình thường. Ví dụ, giảm lượng tiêu thụ hàng ngày từ 2 chén cơm xuống còn 1 chén. Tuy nhiên, bạn vẫn cần carbohydrate để duy trì hoạt động năng lượng, vì vậy bạn chỉ cần giảm bớt chứ không cần loại bỏ hoàn toàn.
  • Bổ sung protein: trứng, cá, sữa, thịt… đều là những nguồn protein hữu ích, giúp làm săn chắc cơ bụng, tạo cơ nhiều hơn, đốt cháy calo tốt hơn từ đó giảm mỡ vùng bụng hiệu quả. Nếu thức ăn không đủ để cung cấp lượng dinh dưỡng này, bạn có thể bổ sung bằng whey protein.
  • Chỉ ăn khi đói và nhai chậm khi ăn để tránh ăn quá nhiều.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân 7 ngày Eat Clean giảm mỡ nhanh chóng

  • Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể uống một cốc nước trước khi ăn.
  • Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn hết một lần. Điều này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức năng lượng trong cơ thể.
  • Bắt đầu ăn vặt với trái cây tươi hoặc rau quả.
  • Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn.
  • Ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất ba tiếng: cơ thể sẽ tiêu hóa thức ăn tốt hơn khi ngồi, từ đó tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Ăn khuya sẽ ảnh hưởng đến chức năng của hệ tiêu hóa và chất lượng đường huyết. Điều này sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.
  • Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để có đủ năng lượng làm việc vào ngày hôm sau. Khi cảm thấy mệt mỏi, bạn rất dễ bị cám dỗ bởi những món ăn vặt không lành mạnh.
  • Tránh thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói. Thay vào đó, bạn nên ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bạn cũng nên giảm đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ ăn nhiều chất béo càng tốt.

Kết luận

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản tại nhà hỗ trợ hiệu quả giảm béo tốt nhất. Ngoài ra, chị em cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi, tránh nhịn ăn, hình thành thói quen đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục… để đạt hiệu quả tốt nhất trong thời gian sớm nhất.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết nổi bật