31 C
Hanoi
Thứ Tư, 6/07/22
spot_img

7 mẹo giảm cân khiến đàn ông không thấy chán sau khi thử

Một người bận rộn muốn giảm cân cần có kế hoạch phù hợp. Trong hướng dẫn này, bạn sẽ khám phá ra 7 mẹo giảm cân cho nam giới đã được khoa học chứng minh, sẽ giúp cơ thể bạn thay đổi ngay lập tức.

1/ Trao đổi món ăn khoa học, nam giới giảm cân

Trao đổi món ăn khoa học
Trao đổi món ăn khoa học

Ăn uống khoa học không phải là ăn kiêng, cũng không nên bắt cơ thể phải chịu đựng trong một thời gian ngắn rồi đâu lại vào đấy.

Có thể bạn đã từng nghe đến Keto, Low-carb, Paleo… Nhiều bạn ghét chúng vì không được ăn theo sở thích của mình.

Vấn đề là tâm lý từ chối bên trong của bạn. Nhưng thành thật mà nói, một chế độ ăn uống được nghiên cứu kỹ sẽ tốt hơn và có thể giúp bạn duy trì cân nặng lâu hơn.

Để vượt qua rào cản tâm lý, bạn nên bắt đầu với một thực đơn lành mạnh – nhưng không quá hạn chế hoặc quá phức tạp – để có thể gắn bó lâu dài.

Thực hiện theo một số nguyên tắc để tạo một menu hoàn chỉnh:

Nguyên tắc 1: 4 giờ giữa các bữa ăn

Ăn 4 giờ một lần giữa các bữa ăn để kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu. Bỏ bữa sẽ gây cảm giác chán ăn, mất trí, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn riêng và ăn chậm để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Thời điểm lý tưởng để nam giới ăn uống giảm cân:

Bữa sáng-8: 00 sáng

Ăn trưa-12: 00 trưa

Đồ ăn nhẹ lành mạnh-15: 00 PM

Ăn tối – 18:30 vào buổi tối

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Nguyên tắc 2: Cân bằng các chất dinh dưỡng

Mỗi bữa ăn nên có sự kết hợp cân bằng giữa protein (40%), carbohydrate (35%) và chất béo lành mạnh (25%). Để chuẩn bị một đĩa ăn, bạn có thể tham khảo tỷ lệ thức ăn như sau:

  • Bảng protein

Protein là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nào. Protein cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngăn chặn sự thèm ăn và giúp xây dựng cơ bắp.

Thực phẩm giàu đạm: thịt gà, trứng, thịt bò, cá, bột đạm, váng sữa …

Quan tâm: 8 cách giảm cân cho nam tại nhà đơn giản mà hữu hiệu!

  • Đĩa ăn tối với carbohydrate lành mạnh

Trên thực tế, carbohydrate sẽ không làm bạn béo, chỉ những carbohydrate không lành mạnh với hàm lượng đường cao mới khiến bạn thừa cân.

Do đó, đừng giảm 100% lượng carbohydrate mà bạn cần bổ sung đủ để chúng cung cấp đủ năng lượng cho bạn hoạt động trong ngày.

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: khoai lang, gạo lứt, yến mạch, đậu đen, các loại hạt …

  • Thêm một chút chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể – từ kiểm soát cơn đói đến sản xuất các hormone quan trọng và giảm viêm.

Bạn nên tiêu thụ chất béo lành mạnh từ cá, dầu và các loại hạt trong chế độ ăn uống của mình, với liều lượng 15-20 gram mỗi bữa.

Thực phẩm giàu chất béo chất lượng cao: bơ, dầu ô liu, hạt chia, dầu cá, pho mát …

  • Đĩa rau xanh

Rau xanh giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Vì vậy, bạn có thể thêm bất kỳ loại rau xanh nào vào bữa ăn của mình. Cách chế biến tốt nhất là luộc hoặc ăn sống để có hiệu quả giảm cân cao hơn.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2/ Đàn ông uống đủ nước mỗi ngày có thể giảm cân

Người ta nói rằng nước là mạch máu của mọi sinh vật, để cơ thể chúng ta thực hiện chức năng tốt nhất thì câu nói này không thể đúng hơn, đặc biệt là khi nói đến vấn đề giảm cân.

Mất nước có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau trong cơ thể chúng ta, bao gồm đau đầu, mệt mỏi, buồn ngủ, lú lẫn, thay đổi tâm trạng và thiếu tập trung.

Vấn đề là nhiều người trong chúng ta bị mất nước kinh niên vì chúng ta thường quá bận rộn mà quên uống đủ nước.

Để giúp giảm cân, bạn cần cung cấp đủ nước cho một ngày năng động. Nước có thể trực tiếp hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Quan tâm: 5 cách giảm cân hiệu quả nhất cho nam giới vào năm 2021

Nước cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp các tế bào của chúng ta đốt cháy chất béo và giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Một người đàn ông có thể uống bao nhiêu nước để giảm cân?

Trọng lượng (kg) / 10 x 0,4 lít nước = lít nước tiêu thụ mỗi ngày

Ngay cả khi bạn không có thói quen uống nước, hãy cố gắng uống 2-3 lít mỗi ngày để phù hợp với sức khỏe nam giới.

3/ Hoạt động nhẹ trong ngày để giảm cân

Có một quan niệm sai lầm rằng chỉ thông qua các bài tập thể dục phức tạp, bạn mới có thể giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một kế hoạch ăn kiêng tốt kết hợp với 30 phút vận động hàng ngày là bước khởi đầu hoàn hảo để nam giới giảm cân thành công.

Bạn có thể bắt đầu bằng những việc đơn giản như làm vườn, 30 phút làm việc nhà hoặc đi dạo, dắt chó đi dạo hoặc đạp xe trong 30 phút.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Lời khuyên là không nên bắt đầu tập thể dục cường độ cao khi chưa quen. Vì bài tập đó gần như chắc chắn sẽ gây ra những cơn đau do suy nhược, thiếu động lực, hoặc tệ hơn là chấn thương nghiêm trọng.

Nếu những điều này xảy ra, bạn sẽ từ bỏ kế hoạch giảm cân của mình và quay lại con đường cũ mà bạn không nên đi.

4/ Đàn ông tập luyện cơ bắp giảm cân

Giảm cân thông qua các bài tập luyện
Giảm cân thông qua các bài tập luyện

Nhiều người không nhận ra rằng khối lượng cơ là cơ sở chính của quá trình trao đổi chất. Bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn đốt cháy càng nhiều calo mỗi ngày.

Các bài tập cơ bắp giúp giảm cân nam giới có thể kể đến như: tập aerobic, HIIT, Tabata, tập sức bền, tập luyện mạch ích tim hay tập toàn thân …

Nói chung, nếu bạn thực sự muốn giảm cân và biến quá trình trao đổi chất thành một cỗ máy đốt cháy chất béo, thì rèn luyện sức bền và sức bền là lựa chọn tốt nhất hiện nay.

Quan tâm: Phương pháp giảm cân nhanh tại nhà cho chị em hiệu quả

5/ Đàn ông giảm cân nhờ ngủ đủ giấc

Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Hầu hết mọi người không nhận ra rằng ngủ đủ giấc là một trong những cách quan trọng nhất để giảm cân.

Cụ thể, trong khi ngủ, cơ thể bạn đốt cháy chất béo và điều chỉnh tất cả các hormone chuyển hóa chính – bao gồm hormone tăng trưởng, cortisol, insulin, v.v.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, việc giảm cân của bạn sẽ đến từ các cơ mà bạn có được nhờ quá trình tập luyện chăm chỉ.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ngủ không đủ giấc có mức tiêu hao năng lượng cao hơn 5% cho việc ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi đêm.

So với những người thiếu ngủ, họ đốt cháy nhiều hơn 20% calo sau bữa ăn.

6/ Giảm cân cho nam giới thông qua việc theo dõi tiến độ thường xuyên

Giảm cân thông qua việc theo dõi tiến độ thường xuyên
Giảm cân thông qua việc theo dõi tiến độ thường xuyên

Ai cũng biết giảm cân là một quá trình cần theo dõi lâu dài và điều chỉnh khi cơ thể không vừa. Tuy nhiên, nhiều người ngại đứng lên cân vì không muốn nhìn thấy cân nặng của mình.

Để làm như vậy mà không biết, theo dõi tiến trình giảm cân của bạn có thể là một trong những phần thúc đẩy nhất của toàn bộ quá trình.

Nó mang lại cho bạn động lực và sự kiên trì để làm tốt hơn mỗi ngày, và quan trọng hơn, bạn có thể đánh giá tình hình để có trách nhiệm hơn với bản thân.

Quan tâm: Tập thể dục cơ bản tại nhà trong thời gian cách xã hội

7/ Đàn ông giảm cân, giải phóng khi cần

Điều này có nghĩa là bạn sẽ được thưởng một bữa ăn tùy thích mỗi tuần. Do đó, bạn sẽ bớt kiềm chế và sử dụng những thực phẩm mình thiếu để thỏa mãn cơn thèm ăn.

Khoa học đã chứng minh rằng ăn những món ăn truyền thống theo sở thích giúp duy trì năng lượng, đồng thời sử dụng protein leptin để sản xuất mô mỡ giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.

Nếu bạn tiếp tục ăn uống điều độ, bạn có thể giảm lượng chất béo mà cơ thể cần, vì vậy, thỉnh thoảng ăn một bữa là điều tốt.

Chỉ là bạn vẫn phải ăn uống điều độ để không uổng công sức tập luyện.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết nổi bật