31 C
Hanoi
Thứ Tư, 6/07/22
spot_img

Cách giảm cân cho người béo phì lâu năm

Bạn cảm thấy tự ti vì suốt ngày bị người khác làm trò cười? Bạn muốn thay đổi bản thân để tốt hơn? Sau đây sẽ là những chia sẻ cách giảm cân cho người béo phì lâu năm nhanh chóng và mang lại cho bạn một thân hình đáng mơ ước.

1/ Sự khác biệt giữa giảm béo và giảm cân cho người béo phì là gì?

Hãy phân biệt giữa giảm cân và giảm béo
Hãy phân biệt giữa giảm cân và giảm béo

Giảm béo

Giảm béo là giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể dựa trên cơ chế làm săn chắc cơ, tăng cơ và giảm mỡ. Khi nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn dư thừa chưa được chuyển hóa hết sẽ tích tụ thành mỡ ở bụng, tay, chân và các bộ phận khác trên cơ thể, mỡ chính là thành phần khiến cơ thể chúng ta trở nên xồ xề, mất cân đối.

Giảm cân

Trọng lượng cơ thể bao gồm nhiều yếu tố khác nhau như kích thước xương, cơ, chất béo hoặc nước, do đó, trong y học, giảm cân là chỉ sự thay đổi trọng lượng dựa trên chất béo, nước hoặc giảm cân. cơ thể người. Vì vậy, giảm cân không có nghĩa là cơ thể sẽ giảm mỡ, mà muốn giảm cân thì phải giảm mỡ.

Quan tâm: Chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học vừa hiệu quả vừa an toàn

2/ Làm thế nào để người béo phì có thể giảm cân an toàn?

Đối với những người béo phì, cần rất nhiều thời gian và sức lực để giảm cân an toàn. Đặc biệt muốn thành công bạn cần thay đổi tư duy và lối sống càng sớm càng tốt.

Cơ thể mỗi người có cách hoạt động khác nhau, tốc độ giảm cân cũng tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Ngoài ra, khi đã quyết tâm giảm cân, bạn phải luôn rèn luyện tinh thần tự giác, tránh bỏ cuộc giữa chừng.

Để khắc phục điều này, bạn nên đặt ra mục tiêu ngắn hạn, ví dụ như bạn phải giảm 0,5 kg trong 3 ngày thì sau 3 ngày bạn phải tiếp tục giảm 0,5 kg, cách này rất dễ thực hiện. Đừng căng thẳng bản thân.

3/ Thực đơn giảm béo cho người béo phì

Thực đơn này giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn rất ngon miệng và bổ dưỡng
Thực đơn này giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn rất ngon miệng và bổ dưỡng

3.1. Nguyên tắc lập thực đơn cho người béo phì

Không ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ

Ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ không chỉ khiến người béo phì khó giảm cân mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch và nhiều căn bệnh nguy hiểm khác.

Chọn thực phẩm lành mạnh

Bạn cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn giàu protein (15% khẩu phần ăn), chất béo (30% trong đó ít hơn 10% chất béo bão hòa) và carbohydrate phức hợp (55% khẩu phần ăn của bạn). ăn kiêng).

Những thực phẩm có thể dùng để bổ sung các nhóm dinh dưỡng trên là: trứng, cá hồi, tôm, dầu oliu và các loại dầu ăn khác, dầu dừa, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, bông cải xanh, rau bina, cần tây, dưa chuột và các loại rau xanh khác …

Chia các phần của bữa ăn

Việc chia nhỏ khẩu phần thức ăn là điều cần thiết để giảm béo thành công cho người béo phì. Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên sẽ ngăn ngừa sự tích tụ và lưu trữ năng lượng dưới dạng chất béo. Nạp một lượng nhỏ thức ăn sẽ khiến cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn, bạn có thể tiếp tục ăn một bữa nhỏ khác khi đói mà không lo bị tăng quá nhiều mỡ.

3.2. Thực đơn ngon cho người béo phì ăn mà không sợ mập

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng giảm cân cho người béo phì này tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa, chẳng hạn như trái cây và rau, dầu ô liu, cá và các loại thực phẩm lành mạnh khác.

Những thực đơn giảm béo cho người béo phì bạn có thể tham khảo là:

  • Buổi sáng: bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp, pho mát
  • Bữa trưa; bánh mì nguyên cám cuộn với gà rang mè
  • Chiều: Salad cá hồi với củ cải đường và quả mâm xôi
  • Ăn nhẹ: củ cải đường, hạnh nhân rang và các loại rau yêu thích của bạn với nước sốt sữa chua.

Thực đơn giảm cân Eat Clean

Eat Clean không còn quá xa lạ với những ai đang tập gym, giảm cân. Với chế độ ăn này, bạn sẽ có những bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa ăn chính.

  • Bữa sáng: một bát sữa chua Hy Lạp với lát dâu tây, quả óc chó và hạt chia
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng: bánh mì nguyên cám nướng với pho mát và sốt xoài
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt với cá hồi và đậu nành Nhật Bản
  • Bữa phụ buổi chiều: chuối và hạt lanh
  • Bữa tối: gà tây và salad
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Thực đơn ăn kiêng giàu protein

Thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ nên rất thích hợp cho những người tập gym, ngoài ra còn giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, tránh ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn.

  • Bữa sáng: bông cải xanh và pho mát parmesan
  • Sớm: Beimei
  • Bữa trưa: súp bí đỏ nấu với bơ đậu xanh
  • Ăn nhẹ buổi chiều: kiwi
  • Bữa tối: cơm gạo lứt với cá hồi hấp và măng tây

Thực đơn giảm cân ít chất béo, ít muối

Chất béo sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng, còn muối sẽ khiến bạn ngậm nước và làm cơ thể sưng tấy. Thực đơn sau đây sẽ giúp bạn hạn chế tối đa những thực phẩm gây hại cho cơ thể và sức khỏe.

  • Bữa sáng: yến mạch nấu chín, quả óc chó, chuối và sữa tách kem
  • Bữa trưa: bông cải xanh, pho mát kem ít béo, sữa chua nguyên chất ít béo hạt lanh, nửa quả đào, bánh quy không ướp muối
  • Bữa tối: cá hồi, đậu xanh, hạnh nhân, salad ít béo, sữa tách béo và một quả cam
  • Ăn nhẹ: sữa tách kem và bánh quy

4/ Bài tập giảm béo cho người béo phì

Tập luyện cũng rất quan trọng để giảm cân
Tập luyện cũng rất quan trọng để giảm cân

4.1. Người béo phì chọn bài tập gì?

Đi bộ

Đi bộ giúp các cơ được kéo căng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu. Hình thức tập luyện này phù hợp với hầu hết mọi người, từ trẻ em đến người già, những người gầy yếu hoặc không quen vận động. Bạn nên đi bộ 10 đến 15 phút mỗi ngày để hình thành thói quen lành mạnh.

Chú ý đi bộ, đi chậm và nhẹ nhàng vài phút trước khi xuất phát, sau đó tăng thời gian, tốc độ và số bước. Tư thế tốt nhất khi đi bộ là duỗi thẳng ngực – vai phải thẳng, không bao giờ cúi về phía trước hoặc phía sau.

Thời điểm tốt nhất để đi bộ là sáng sớm, chiều 15 giờ đến 19 giờ là thời điểm tốt để vận động cơ bắp, xương khớp dẻo dai, sau bữa ăn từ 1 đến 1,5 tiếng vào buổi tối sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa. để hoạt động tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa.

Quan tâm: Ăn ngô ngọt có béo không hay ăn ngô ngọt giảm cân?

Chạy bộ

Chạy bộ được coi là hình thức đốt cháy calo hiệu quả nhất. Đây là bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, giúp giải phóng nhiều mỡ nhanh chóng, đặc biệt hiệu quả với mỡ nội tạng có hại, thường là mỡ vùng bụng, dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường.

Theo Nghiên cứu Y tế Harvard, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo khi chạy với tốc độ vừa phải trong 30 phút. Trong khi chạy trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 372 calo.

Lưu ý trong vòng một tuần bạn nên tập 3-4 lần, mỗi lần khoảng 30 phút để đạt hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi khoảng 5 phút giữa mỗi lần chạy 15 phút để tránh bị kiệt sức. Nhớ bù nước và khởi động trước khi chạy để tránh bị chuột rút.

Đạp xe

Đạp xe giảm mỡ là một trong những bài tập aerobic phổ biến được nhiều người lựa chọn. Nó tác động đến quá trình tích trữ mỡ ở vùng bụng, mông, đùi. Giúp bạn tăng cường thể lực, tăng cường cơ bắp, nâng cao tinh thần. Căng thẳng, mệt mỏi.

Các bạn lưu ý tư thế khi đạp xe cần thoải mái, thẳng lưng, hạn chế căng và gắng sức để tạo bàn đạp phù hợp. Sau khi đạp xe khoảng nửa giờ, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng lượng mỡ dự trữ. Vì vậy, bạn nên đạp lên nó từ 30-45 phút mỗi ngày.

Tập HIIT

HIIT được hiểu là bài tập aerobic cường độ cao xen kẽ giữa tập nhẹ và nghỉ ngơi. Theo các chuyên gia, 15 phút tập HIIT tương đương với 30-45 phút tập thể dục thông thường. Giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn 25-30% so với các hình thức tập luyện khác. HIIT sẽ là bài tập giảm cân rất tốt cho những người béo phì lâu năm.

Mong rằng qua bài viết cách giảm béo cho người béo phì vừa được chia sẻ trên đây. Sẽ giúp bạn có thêm động lực để nhanh chóng có thân hình cân đối.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết nổi bật