31 C
Hanoi
Thứ Tư, 6/07/22
spot_img

Chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học vừa hiệu quả vừa an toàn

Chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý như thế nào để đạt hiệu quả nhanh chóng và an toàn? Có ai đã từng nỗ lực tập luyện thể dục thể thao và đi tập gym để giảm mỡ thừa, săn chắc cơ thể. Nhưng mặt khác, những nỗ lực đó dường như không mang lại kết quả như mong đợi?

Lúc này, bạn nên xem lại chế độ ăn giảm cân của mình đã phù hợp chưa

Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân nhanh chuẩn khoa học

Nếu việc ăn kiêng khắc nghiệt dẫn đến nguy cơ tăng cân nhanh chóng và gây ra một số bệnh về đường tiêu hóa thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học, vừa hiệu quả vừa an toàn cho mình.

Giảm lượng đường và carbohydrate (tinh bột)

Đường và tinh bột là nguyên nhân chính khiến mỡ tích tụ
Đường và tinh bột là nguyên nhân chính khiến mỡ tích tụ

Một trong những điều quan trọng nhất trong chương trình giảm cân là giảm lượng đường và carbohydrate. Do thói quen ăn cơm trong bữa ăn của người Việt nên việc không ăn tinh bột là điều tương đối khó.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, nếu bạn muốn theo một kế hoạch giảm cân, bạn nên sử dụng gạo lứt thay cho gạo thường. Hạn chế tinh bột trong bánh mì, bánh ngọt, cơm trắng …

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn ít carbohydrate cảm thấy đói lâu hơn những người giảm mỡ, và do đó có nhu cầu bổ sung calo thấp hơn, dẫn đến hiệu quả giảm cân cao hơn. Để giảm cân nhanh chóng, bạn chỉ nên tiêu thụ lượng tinh bột tương đương với 20 đến 50 gam carbohydrate vào cơ thể mỗi ngày.

Chế độ ít carbohydrate hiển thị quá trình giảm cân khi cắt giảm lượng carbohydrate một cách chi tiết. Người bình thường có thể giảm 3-5 kg ​​nhờ chế độ ăn hạn chế tinh bột và đường trong tuần đầu tiên, giúp giảm lượng mỡ và nước tích trữ trong cơ thể.

Quan tâm: Ăn ngô ngọt có béo không hay ăn ngô ngọt giảm cân?

Bổ sung chất đạm, rau xanh và chất béo hợp lý

1. Chất đạm

Protein là năng lượng cơ thể cần để hoạt động. Nhóm chất này hỗ trợ tiêu hóa tốt và được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày. Bổ sung protein cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, do đó hạn chế lượng calo bổ sung ngoài kế hoạch để giảm cân nhanh hơn.

Protein được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm sau:

  • Thịt: gà, heo, bò, …
  • Cá và hải sản: có mặt trong hầu hết các loại cá, tôm, cua
  • Trứng: có hai màu trắng và đỏ của trứng

2. Rau xanh

Các loại rau giúp giảm cân và cải thiện hiệu quả:

  • Bắp cải

Bắp cải là một loại thực phẩm khá phổ biến trong căn bếp của mọi gia đình. Vì bắp cải có thể dùng để chế biến nhiều món ăn khác nhau, là thực phẩm ăn kiêng hiệu quả vì rất giàu chất xơ và rất ít calo.

  • Cà rốt

Cà rốt là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, kali và nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể con người có thể dễ dàng hấp thụ. Ngoài việc bổ sung chất dinh dưỡng thực phẩm này trong chế độ ăn giảm cân còn giúp cơ thể hạn chế hấp thụ chất béo và tăng cảm giác no.

  • Trái cây có múi

Trái cây có múi chứa nhiều nước giúp no bụng. Ngoài ra, các loại trái cây này cũng rất giàu vitamin C giúp giữ cho làn da luôn săn chắc.

Ngoài ra, bưởi chứa ít đường nên bạn nên sử dụng trong quá trình giảm cân. Uống 1 cốc nước ép bưởi trước bữa ăn có thể giúp giảm tích tụ mỡ thừa, từ đó giảm cân hiệu quả.

  • Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và chất xơ nên sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa.

  • Đậu

Đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng… đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất, ngoài ra chúng còn rất giàu chất xơ và protein rất tốt cho quá trình giảm cân.

3. Giảm chất béo

Đây là lời khuyên rất hữu ích cho những người muốn giảm cân và tất cả những ai bảo vệ sức khỏe của mình. Chất béo không chỉ dẫn đến béo phì mà còn gây ra nhiều hệ lụy vô cùng xấu cho sức khỏe.

2.3. Nhóm chất béo được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh

  • Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu dừa, dầu đậu nành
  • Kết hợp một chế độ ăn ít carbohydrate, không đường với một loạt các chất béo tự nhiên chất lượng cao sẽ giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi hoặc khó khăn trong quá trình giảm cân cuối cùng. Hãy áp dụng một cách chính xác và khoa học để đạt được thân hình lý tưởng.

2.4. Hãy để cơ thể bạn ăn tự do một ngày một tuần

Để quá trình giảm cân đạt được kết quả tốt nhất vẫn phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột, đường và chất béo. Tuy nhiên, để cơ thể được thư giãn và không bị “ngộp thở” khi tuân theo chế độ nghiêm ngặt, bạn có thể ăn “miễn phí” một ngày trong tuần, hoặc “thả rông” sau 2 hoặc 3 tuần.

Vào ngày này, bạn vẫn nên chọn những thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe như yến mạch, khoai lang, trái cây, gạo lứt. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán để cân bằng lượng dinh dưỡng cho cơ thể “theo ý muốn”.

Sau ngày này, cân nặng sẽ có một chút thay đổi, nhưng đừng lo lắng, khi quay trở lại kế hoạch giảm cân nghiêm ngặt, bạn hoàn toàn có thể giảm được số cân như mong muốn.

3/ Đề xuất thực đơn dựa trên chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh nhất

Sau đây là một số khuyến nghị về chế độ ăn kiêng giảm cân mà bạn có thể áp dụng cho mỗi bữa ăn tùy theo sở thích của mình:

Thực đơn giảm cân khoa học này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn
Thực đơn giảm cân khoa học này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn

Bữa ăn sáng:

  • Một cốc bột yến mạch nấu với sữa đậu nành, với vài lát bơ hoặc táo.
  • Một cốc nước cam không đường + một lát bánh quy nhỏ hoặc bánh gạo lứt.
  • Một củ khoai tây + và một cốc sữa đậu nành.
  • Khoai lang + một cốc sữa đậu nành.
  • Salad cà rốt + chuối trộn.

Bữa trưa:

  • Rau muống xào không muối, với gạo lứt và vài lát bơ tươi.
  • Cá saba hấp, salad + chuối.
  • Salad bơ với dưa chuột + đậu đen hấp + một chén gạo lứt.
  • Súp lơ xào gạo lứt, đậu xanh.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bữa ăn tối:

  • Salad rau với cà chua, hành tây và ức gà.
  • 2 quả trứng luộc + salad cà rốt trộn dầu ăn.
  • Súp cà rốt với khoai tây và bí đỏ.
  • Salad rau với cà chua và một ít ức gà.
  • Một bát cháo gà bí đỏ.

Thực đơn bổ sung:

Ngoài ra, trong chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn có thể thêm các lựa chọn sau vào các bữa phụ:

  • Uống nước chanh thật loãng mỗi ngày thay vì uống nước lọc.
  • Uống nước chanh pha với mật ong và nước ấm.
  • Các loại rau họ cải hoặc rau có màu xanh đậm.

4/ Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng và hiệu quả

Dưới đây là một số thực đơn ăn kiêng được khuyến khích
Dưới đây là một số thực đơn ăn kiêng được khuyến khích

4.1. Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb

Chế độ ăn ít carbohydrate là một chế độ ăn hạn chế việc hấp thụ carbohydrate (tinh bột) trong đường, mì ống và bánh mì. Kéo theo đó là lượng đạm, chất béo và chất xơ nạp vào cơ thể cũng tăng theo. Chế độ ăn ít carbohydrate thường được áp dụng để giảm cân, ngoài ra nó còn có công dụng tránh các bệnh về đường tiêu hóa và bệnh tiểu đường.

4.2. Ăn ketogenic giảm cân

Chế độ ăn Keto chỉ là một chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo. Mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn kiêng ketogenic bao gồm 60% chất béo, 5% carbohydrate và 35% protein.

Thường xuyên giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái “ketosis”, đồng thời cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy calo. Đồng thời, tuyến tụy chuyển hóa chất béo thành các thể ceton để cung cấp năng lượng cho não bộ.

Chế độ ăn kiêng giảm cân này có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Tránh bệnh tim mạch và tiểu đường.

Quan tâm: Cách giảm cân cho người béo phì lâu năm

4.3. DAS Ăn kiêng

DAS (Dr. Anh Secret’s Diet) là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate. Nhưng lại kết hợp 5 chế độ ăn kiêng khác nhau để tạo thành một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp với người Việt Nam, đặc biệt là những người đang trong giai đoạn giảm cân. Trong điều kiện tốt.

Chế độ ăn kiêng giảm cân DAS ra đời không phải để giảm cân cấp tốc mà để mọi người nhận thức được giá trị dinh dưỡng mỗi ngày. Điểm khác biệt là nó chú trọng hơn đến hiệu quả của thói quen và văn hóa. Bởi vì khi suy nghĩ của bạn về dinh dưỡng thay đổi, không có gì có thể ngăn cản bạn sở hữu một thân hình đẹp.

4.4. Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Bằng cách loại bỏ thực phẩm giàu chất béo và chế biến nhiều có giá trị dinh dưỡng thấp và calo cao. Chế độ ăn kiêng này khuyến khích bạn sử dụng trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn no lâu và ăn ít hơn, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.

Với chế độ ăn kiêng giảm cân này, lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn sẽ có xu hướng giảm xuống. Khi bạn ăn nhiều calo hơn lượng ăn vào, bạn sẽ giảm cân.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết nổi bật