31 C
Hanoi
Thứ Tư, 6/07/22
spot_img

Những lời khuyên cho nam giới để tập luyện sức mạnh tại nhà

Nếu không có thời gian đến phòng tập, việc kết hợp tập thể dục tại nhà và một chế độ ăn uống điều độ sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và có một thân hình săn chắc. Hãy cùng tham khảo những gợi ý về cách rèn luyện sức mạnh tại nhà cho nam giới!

Squat

Bài tập squat
Bài tập squat

Squat là một loại bài tập chủ yếu tập các cơ vùng mông, đùi và mông. Các bài tập squat cơ bản cũng khá đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể kết hợp các bài tập với tạ khi tập. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý luyện tập đúng cách.

Các bước thực hiện:

  • Bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng hoặc cầm tạ và mắt nhìn thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng và cố gắng giữ đùi song song với mặt đất. Đầu gối không mở rộng ra ngoài các ngón chân.
  • Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên 10-15 lần.

Thời gian tập: lần đầu thực hiện 15-20 lần, lặp lại 3 hiệp, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi hiệp. Bạn cũng nên cố gắng tăng dần sau mỗi buổi tập.

Được hưởng lợi:

  • Giảm nguy cơ chấn thương.
  • Đốt cháy calo và tăng nội tiết tố testosterone.
  • Tăng sức mạnh cho cơ thân dưới, giúp thân dưới khỏe và quyến rũ hơn.
  • Tăng cường thể lực và sức khỏe.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Thiếu sót:

  • Squats chỉ tập trung vào nhóm cơ mông, mông và đùi. Vì vậy, bạn cần kết hợp tập aerobic để giảm mỡ thừa và giúp thân hình cân đối hơn.
  • Squat có thể làm cho chân của bạn to hơn.

Chống đẩy

Chống đẩy giúp tăng cường các cơ
Chống đẩy giúp tăng cường các cơ

Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy là bài tập không chỉ giúp tăng sức mạnh cho vùng ngực và cánh tay mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác. Với động tác này, bạn chỉ cần một nơi bằng phẳng là có thể thực hiện được.

Đây là môn thể thao nhiều người quen thuộc nhưng vẫn có những trường hợp tập luyện không đúng cách dẫn đến những hậu quả không mong muốn.

Quan tâm: Thực đơn và dinh dưỡng chi tiết cho những người yêu thích thể dục

Các bước thực hiện:

  • Chống hai tay xuống sàn và để hai tay gần bằng vai. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng thảm tập hoặc dụng cụ chống đẩy để hỗ trợ tốt hơn.
  • Duỗi thẳng chân, chạm vào các ngón chân và giữ hai bàn chân lại với nhau.
  • Nâng hông và duỗi thẳng cánh tay để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
  • Giữ cơ bụng và cơ mông căng và từ từ hạ người xuống trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
  • Siết cơ bụng, dùng cánh tay đẩy người về vị trí bắt đầu, sau đó thở ra từ từ.

Thời gian tập: Thông thường, số lần chống đẩy thay đổi tùy theo sức của mỗi người. Bạn có thể cố gắng tăng dần lên qua các khóa đào tạo sau.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Được hưởng lợi:

  • Tăng cường các cơ khác nhau của cơ thể.
  • Giúp xương và cơ chắc khỏe.
  • Cơ thể nam giới sản xuất testosterone một cách tự nhiên.
  • Có nhiều kiểu chống đẩy khác nhau từ dễ đến khó.

Sự thiếu sót: Nếu thực hiện sai cách có thể gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống.

Nhảy dây

Nhảy dây giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả
Nhảy dây giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả

Nhảy dây không chỉ là môn thể thao dành cho nữ giới mà còn là lựa chọn của các vận động viên, võ sĩ. Đây là một bài tập toàn thân. Dây càng nặng thì các cơ càng bị ảnh hưởng.

Các bước thực hiện:

  • Chuẩn bị dây phù hợp với chiều dài cơ thể, trọng lượng phù hợp và tay cầm để không bị vặn khi tập.
  • Thư giãn vai của bạn và điều chỉnh cổ tay của bạn dưới khuỷu tay một chút. Chỉ xoay dây bằng cổ tay và tránh dùng vai vì nó sẽ khiến bạn dễ bị mỏi và đau.
  • Kết hợp nhuần nhuyễn giữa tay và chân.
  • Khi mới bắt đầu nên bắt đầu với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần tốc độ và thời gian.
  • Thời gian tập: khoảng 30 phút, bạn có thể nghỉ ngơi. 3-5 lần một tuần.

Được hưởng lợi:

  • Đốt cháy calo và giảm cân.
  • Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và khớp bàn chân có thể giúp giảm tổn thương cho những khu vực này.
  • Giúp duy trì xương khỏe mạnh.
  • Cải thiện nhịp thở và sức khỏe tim mạch.

Sự thiếu sót:

  • Cần đủ không gian.
  • Bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện.
  • Không thích hợp cho người mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Gập bụng

Sit-up là bài tập quen thuộc với những ai muốn giảm mỡ bụng và có cơ bụng 6 múi. Sit-up cũng có nhiều biến thể từ dễ đến khó. Động tác ngồi lên cơ bản rất dễ thực hiện và bạn có thể thực hiện khi nằm trên giường.

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập.
  • Đặt hai tay nhẹ nhàng sau cổ, đầu gối uốn cong và bàn chân vẫn đặt trên sàn. Sau đó hít vào.
  • Nâng vai lên khỏi mặt đất khoảng 7-10 cm, cố gắng đẩy lưng dưới xuống đất để siết cơ bụng và thở ra. Không nâng cổ của bạn một cách mạnh mẽ, vì điều này có thể gây chấn thương cổ.
  • Hóp cơ bụng và giữ khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ vai xuống và hít vào.
  • Tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
  • Thời gian tập: Mỗi lần 15 cái gập, 4-5 lần thực hiện, mỗi lần nghỉ 30 giây.

Quan tâm: Bài tập luyện đôi chân cho người lười mà vẫn giảm béo tốt

Được hưởng lợi:

  • Giảm mỡ bụng và hình thành 6 múi cơ.
  • Tăng độ dẻo dai và sức mạnh của cơ bụng.
  • Hạn chế các bệnh do tích tụ nhiều mỡ vùng bụng như mỡ máu, gan nhiễm mỡ,…

Sự thiếu sót:

  • Gập bụng sai cách có thể gây mỏi cổ nhưng vẫn không thể giảm mỡ vùng bụng, thậm chí có thể gây tổn thương cột sống cổ và lưng.
  • Nếu bạn không quen tập, cơ bụng của bạn sẽ rất đau.
  • Cần kết hợp nhiều môn thể thao khác để có một cơ thể khỏe mạnh.

Bài viết trên xin giới thiệu 4 bài tập rèn luyện sức bền tại nhà cho nam. Hi vọng bạn có một kế hoạch tập luyện tốt và thân hình săn chắc!

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết nổi bật