31 C
Hanoi
Thứ Tư, 6/07/22
spot_img

Tập thể dục cơ bản tại nhà trong thời gian cách xã hội

Tập thể dục ở nhà, khi bạn bắt đầu cách ly xã hội, đó luôn là từ đầu tiên. Đặc biệt, đối với những người mong muốn duy trì một cuộc sống lành mạnh (và một cuộc sống lành mạnh), tập thể dục tại nhà đang ngày càng trở thành một lựa chọn phổ biến.

1. Chống đẩy

Động tác chống đẩy làm kích thích và tăng cường sức mạnh cho khớp vai
Động tác chống đẩy làm kích thích và tăng cường sức mạnh cho khớp vai

Cách thực hiện: Hai tay cao ngang vai, lưng phẳng và vào tư thế chống đẩy, lưu ý tư thế này phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp người cho đến khi ngực cách mặt đất 3 cm, sau đó mở rộng hoàn toàn cánh tay.

Lý do: Động tác này sử dụng nhiều nhóm cơ để kích thích và tăng cường sức mạnh cho khớp vai của bạn ở mức độ lớn nhất. Tập thể dục dễ dàng tại nhà, điều này có thể giúp bạn chuẩn bị cho những bài tập khó hơn mà bạn sẽ phải đối mặt.

2. Bấm vai đứng

Cách thực hiện: Đứng hai quả tạ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở phía trước chứ không phải ở hai bên. Nâng tạ qua đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lý do: Đây là động tác bằng vai an toàn hơn so với đánh bóng từ sau gáy. Ban đầu, mục đích là để bảo vệ các khớp của bạn không bị căng và ngăn ngừa chấn động.

3. Nhảy dây

Cách làm: nấm hai đầu sợi dây. Sử dụng cổ tay của bạn. Để đu dây quanh cơ thể, hãy nhảy lên khi dây chạm đất. Để tăng chuyển động lên lớn hơn thì dây nẩy lên hai lần khi dây đi qua

Lý do: Không có bài tập nào là vô nghĩa, nhảy dây có thể định hình | bài tập aerobic hiệu quả nhất. Một nghiên cứu cho thấy rằng 10 phút bỏ qua mỗi ngày tương đương với 30 phút chạy bộ.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4. Ngồi xổm

Cách thực hiện: Mỗi tay cầm một quả tạ, hai chân rộng bằng vai. Giữ đầu thẳng và ngồi xổm cho đến khi quả tạ cách mặt đất 3 cm. Tập trung vào việc giữ đầu gối của bạn trước ngực – không cong lưng hoặc nghiêng người về phía trước khi bạn hạ xuống. Thở ra, duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.

Lý do: Squat là một bài tập tốt cho toàn thân và là một trong những bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh tổng thể. Tạ cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và thực hiện phạm vi chuyển động của bạn ở mức tạ thấp.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân 7 ngày Eat Clean giảm mỡ nhanh chóng

Đối với những người muốn giữ dáng (và duy trì sức khỏe), tập thể dục tại nhà đang ngày càng trở thành một lựa chọn phổ biến. Ảnh: Ngọc Tú.

5. Cử tạ

Động tác cử tạ
Động tác cử tạ

Cách thực hiện: Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Từ từ nâng các quả tạ sang hai bên cho đến khi chúng cao bằng vai – không cao hơn – và hạn chế việc muốn ăn gian bằng cách lắc lư. Tạm dừng, sau đó hạ xuống hai bên.

Lý do: Siêu đơn giản, đừng lo lắng về kỹ thuật, động tác này có thể đạt được sự ổn định của vai. Nó cũng có thể làm tăng độ bám của bạn, điều này cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các động tác sau.

6. Cây thuốc phiện

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn và lòng bàn tay đặt trên sàn. Từ đó, duỗi thẳng chân ra xa nhất có thể trong khi vẫn mở rộng cánh tay. Một khi chân của bạn chạm đất, hãy nhảy lùi lại và sau đó nhảy lên không trung.

Lý do: Khi đốt cháy chất béo tại nhà, động tác tốt nhất là tập thể dục với cây thuốc phiện. Đốt cháy chất béo hoàn hảo mà không cần thiết bị, hãy kết hợp những thói quen này vào thói quen tập thể dục tại nhà của bạn để tăng nhịp tim hoặc đặt ra những thử thách hàng ngày.

7. Nhảy

Cách thực hiện: Ngả người về phía trước cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm đất. Nhảy lên không với chân sau về phía trước và chân trước về phía sau. Tiếp đất đồng thời cả hai chân để đệm tác động lên các khớp

Lý do: Giống như nhảy cây thuốc phiện, những động tác này rất tốt để rèn luyện hệ tim mạch, ngoài ra chúng còn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn và khỏe hơn.

8. Tư thế người nhện

Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy truyền thống. Hạ mình xuống. Đi xuống sàn và đặt đầu gối phải của bạn trên khuỷu tay phải của bạn, giữ nó cách xa mặt đất. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Lý do: Nếu bạn muốn thực hiện bài tập pre-workout hoặc chỉ muốn thay đổi kế hoạch tập ngực thì đây là sự lựa chọn hoàn hảo, khi bạn muốn tăng thân hình thì động tác này là sự lựa chọn hoàn hảo.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

9. Hỗ trợ ván

Phải làm gì: Hít vào, nhưng dừng lại trên cẳng tay thay vì bàn tay. Luôn đảm bảo lưng thẳng, cơ bụng và mông được siết chặt. Giữ một tư thế mà hông sẽ không bị chảy xệ.

Lý do: Động tác này sẽ gây áp lực lên cột sống của bạn, nếu không thực hiện đúng cách rất dễ gây ra tình trạng đau lưng. Nhưng thực tế, làm đúng cách có thể giúp bạn xây dựng cơ bụng sáu múi một cách dễ dàng.

10. Mặt bên

Cách thực hiện: Nằm nghiêng bên trái, hai chân duỗi thẳng và cơ thể đặt trên khuỷu tay. Nắm lấy cơ thể và nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu. Lật và lặp lại ở phía bên kia.

Lý do: Động tác này là hoàn hảo để nhắm đến một cơ | nhỏ trên lưng của bạn. Tăng cường sức mạnh cho cột sống giúp bạn không bị đau lưng khi mới bắt đầu.

Quan tâm: Thực đơn và dinh dưỡng chi tiết cho những người yêu thích thể dục

11. Tư thế ôm

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay cao hơn thân và nâng cao chân sao cho đầu gối ở góc 90 độ. Duỗi thẳng chân cho đến khi gót chân cách mặt đất 3 cm, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Lý do: Bằng cách duỗi thẳng chân và lượn gót, bạn có thể ổn định các cơ khác, không chỉ cơ bụng.

12. Crunch

Động tác Crunch
Động tác Crunch

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối gập một góc 90 độ. Đặt tay của bạn trên hai bên đầu của bạn. Khi bạn nâng vai lên khỏi mặt đất vài cm, hãy đặt lưng dưới của bạn trên sàn – đảm bảo rằng lưng dưới của bạn luôn tiếp xúc với mặt đất. Siết cơ bụng ở điểm cao nhất của chuyển động, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.

Lý do: Đây là bước đầu tiên trong bất kỳ bài tập bụng nào. Bằng cách nâng chân của bạn, dồn nhiều trọng lượng hơn vào cơ bụng và giảm động lực khi có thể.

13. Lưng cong

Cách thực hiện: Nằm xuống, hai tay để ngang. Từ từ nâng ngực, cánh tay hạ xuống. Ngẩng cao đầu trong suốt quá trình di chuyển. Khi bạn đến điểm xa nhất, hãy hạ người xuống.

Lý do: Mọi người thường quên tầm quan trọng của các bài tập lưng, nhưng chúng lại quan trọng đối với sự phát triển của tất cả các nhóm cơ khác. Động tác này rất tốt, vì nó có thể vận động toàn bộ phần lưng, ngoài ra còn có thể giảm đau lưng trước bàn làm việc vài ngày.

Quan tâm: 7 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng – giảm ngay 10cm vòng eo

14. Quyền anh

Cách thực hiện: Giữ tư thế chiến đấu và bật nảy bằng ngón chân khi ném bóng. Nhúng và dệt theo ý muốn.

Lý do: Điều này giúp củng cố phần còn lại của bài tập vì nó tốt cho tim mạch, sức mạnh của chân, cốt và cánh tay. Chạy bộ giữa các cú đấm cường độ thấp và cường độ cao và thực hiện bài tập thể dục nhịp điệu HIIT.

Trên đây là 14 bài tập thể dục đươc áp dụng trong thời gian giãn cách tại nhà. Bạn hãy luyện tập để có thể lấy lại vóc dáng mong muốn nhé.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết nổi bật