Eat clean là một trong những phương pháp ăn kiêng phổ biến nhất trên thế giới, bởi nó không bắt bạn phải ăn kiêng một cách khổ sở như những phương pháp khác mà vẫn có thể đảm bảo giảm cân nhanh chóng. Các bạn hãy tham khảo thực đơn Eatclean trong 7 ngày ngay nhé.
Thực đơn ăn kiêng trong 1 tuần Ngày 1
- Buổi sáng: sinh tố chuối (1 hộp sữa chua + 2 quả chuối đông lạnh + 5g sữa đặc + 5g mật ong + 5g bơ đậu phộng + 30g đậu phộng rang)
- Bữa trưa: đậu đũa và salad cà chua (100g đậu đũa, 50g cà chua, 50g hành tây, muối, hạt tiêu, giấm táo, dầu ô liu)
- Chiều: 200g cà rốt + sốt mayonnaise
- Bữa tối: mì gà (miếng 50g, ức gà 100g, hành tây, rau mùi, gừng, tỏi phi, đậu phộng, giấm táo, tiêu, xì dầu)
- Trước khi đi ngủ: 1 quả táo
Ngày 2
- Sáng: 1 quả xoài, 1 hộp sữa chua
- Bữa trưa: Salad rau với: 30 gam giá đỗ, 20 gam cà rốt, 1 quả trứng, 5 gam dầu mè, tỏi phi, 5 gam đường, 5 gam giấm
- Chiều: Bơ chanh (1 quả bơ, 1 quả chanh, 5 gam đường và cả hỗn hợp)
- Bữa tối: bít tết (30g bông cải xanh, 30g cà rốt, 150g thịt bò, muối, hạt tiêu, lá thìa là, dầu ô liu, tỏi)
- Trước khi đi ngủ: 200ml sữa sô cô la
Ngày 3
- Buổi sáng: cháo yến mạch mận (30g bột yến mạch, 10ml mật ong, mận chín)
- Bữa trưa: Salad ngô gà (150g ức gà, 50g ngô ngọt, 50g cà chua bi, 50g rau diếp, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu ô liu, muối, tiêu)
- Chiều: Salad cà chua (100g cà chua, 20g húng quế, 10ml giấm táo)
- Bữa tối: Tacos bắp cải (100g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín, 20g cà chua, 10ml dầu ô liu, 10ml giấm táo, 30g bắp cải, muối, tiêu)
- Trước khi đi ngủ: Sữa chua trái cây (1 hộp sữa chua, 30g xoài, 30g mận, 30g bơ, 30g dưa hấu).
Hoặc
Ngày 4:
- Buổi sáng: Trứng tráng phô mai (2 quả trứng, hành tây, 10g phô mai parmesan, nước mắm, hạt tiêu, dầu ô liu)
- Bữa trưa: Salad vùng Vịnh (100g đậu Hà Lan, 30g cà rốt, 50g thịt cua, xì dầu, mè, hành tây, dầu ô liu, muối, tiêu, đậu phộng)
- Chiều: Sinh tố xoài (50g xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường)
- Bữa tối: Gà nướng rau củ (200g ức gà, 50g cà tím, 50g cà rốt, 50g táo, 50g hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu ô liu, chanh, mật ong)
Quan tâm: 3 điều cần tìm hiểu trước khi quyết định có nên hút mỡ hay không
Ngày 5
- Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, 30 gram súp lơ, hành lá, muối)
- Bữa trưa: Thịt gà xé (200g ức gà, 50g giá đỗ, 30g hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu)
- Chiều: 200g cà rốt luộc với sốt mayonnaise
- Bữa tối: Nước tương cá hồi (200 gam cá hồi, 50 gam rau, chanh, mù tạt)
- Trước khi đi ngủ: nho đen, quả hồ trăn
Ngày 6
- Sáng: pudding xoài (xoài 50g, sữa tươi 100ml, mật ong, gelatin da lừa
- Bữa trưa: salad bơ, cá hồi (100 gram cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu ô liu, hạt tiêu)
- Chiều: 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối
- Bữa tối: Dưa chuột cuộn (150g húng quế, 200g dưa chuột, hành lá, rau diếp, húng quế, bạc hà, lá húng quế)
- Trước khi đi ngủ: 1 miếng thanh long
Ngày 7:
- Bữa sáng: trứng luộc măng tây (1 quả trứng, măng tây, muối)
- Bữa trưa: Cơm súp lơ với sốt teriyaki dứa (100 gam súp lơ, 100 gam thịt nạc vai, sốt teriyaki, dầu ô liu, 50 quả dứa, hành lá, ớt)
- Chiều: Sinh tố xoài, cam (xoài 50g, cam 50g, 1 hộp sữa chua)
- Bữa tối: Thịt viên chiên (100g thịt nạc, 50g táo, 1 quả trứng, hành lá, dầu hào, muối, tiêu)
- Trước khi đi ngủ: 1 quả cam.
Thực đơn giảm cân ăn sạch kiểu Tây
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 chiếc bánh kếp chay, 1/4 cốc quả việt quất (hoặc các loại quả mọng khác)
- Bữa ăn nhẹ: 1/3 chén đậu nành luộc
- Bữa trưa: bánh mì nướng + bột đậu (nướng 2 miếng bánh và 1/3 chén bột đậu trắng và 2 muỗng canh sốt hummus-một loại sốt làm từ đậu gà nấu chín, bán sẵn trong siêu thị-1/2 chén dưa chuột cắt nhỏ, 1/4 chén giá đỗ , 1 thìa hạt hướng dương, thêm chút tiêu, muối)
- Ăn nhẹ: 1 quả mận
- Bữa tối: Món falafel chiên với sốt tahini (falafel là một loại bột từ Trung Đông, công thức bao gồm hummus, mùi tây, thì là, tỏi, dầu ô liu, chanh và muối)
Ngày 2
- Buổi sáng: 1 chiếc bánh muffin làm từ lúa mì, 1/2 cốc quả mọng, 2 thìa hạt chia, 2 thìa bơ đậu phộng
- Ăn nhẹ: 2 cần tây
- Bữa trưa: Salad đậu nành (1/2 chén rau xanh, 3/4 chén đậu nành, 1/2 chén dưa chuột, 1/2 chén cà chua bi, 2 muỗng hành tây, ô liu, dầu ô liu, giấm, muối, hạt tiêu.
- Ăn nhẹ: 6 quả mơ khô
- Bữa tối: 1 chén salad cam củ dền, 110 gram ức gà, 1 lát bánh mì nguyên cám (2 củ cải đường, 8 quả cam, 1 muỗng canh giấm, 6 muỗng cà phê, dầu ô liu 1/4 chén pho mát, 1 chén) / 4 chén của trái cây hạnh phúc)
Hoặc
Ngày 3
- Buổi sáng: bánh mì nướng, bơ, trứng
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén hạt dẻ cười
- Bữa trưa: salad gà (140g ức gà, 2 chén rau xanh, 1 chén cà rốt hoặc dưa chuột, dầu ô liu, giấm)
- Ăn nhẹ: 1 quả mận
- Bữa tối: 1 con cá tuyết, đậu xanh, 3/4 chén gạo lứt (1 muỗng canh dầu ô liu, 450 g đậu xanh, 560 g cá tuyết, 1/4 chén nước sốt húng quế, chanh chanh-4 phần ăn)
Ngày 4
- Bữa sáng: 1/3 cốc yến mạch và quinoa, 1/4 cốc sữa đậu nành.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Bữa trưa: bánh mì sandwich, 1 quả cam (2 lát bánh mì nguyên cám, 1/4 quả bơ, 1 muỗng canh hummus, các loại rau bạn chọn)
- Ăn nhẹ: 2 thìa hạnh nhân
- Bữa tối: 300-350g gà quay, 1/2 chén gạo lứt
Ngày 5
- Buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén dưa chuột, 2 muỗng canh hummus
- Bữa trưa: Salad cá hồi (2 chén rau bina, 1/3 chén cá hồi, 1/3 chén đậu trắng, 3/4 chén rau bina, giấm, dầu ô liu)
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén đậu nành luộc
- Bữa tối: thịt lợn nướng cần tây (1/4 chén bulgur, 450 g thịt heo bụng, 1 bó măng tây, 1 củ hành tây, 1 chén cà chua bi, 1/4 chén hummus, lá kinh giới, rau mùi, chanh, chanh xắt nhỏ, muối và tiêu- 4 phần ăn)
Quan tâm: 10 phương pháp giảm béo mặt cho nam hiệu quả nhanh nhất
Ngày 6
- Bữa sáng: 3/4 cốc sinh tố (2 quả chuối, 1 quả táo, 2 lá cải xoăn, 1/2 cốc nước cam, 1/2 cốc nước, đá viên), 1 thìa hạnh nhân
- Đồ ăn nhẹ: 8 quả mơ khô
- Bữa trưa: salad gà
- Đồ ăn nhẹ: 1 quả táo, 5 quả óc chó
- Bữa tối: 140 gram ức gà rán, 10 nhánh măng tây hấp
Ngày 7
- Bữa sáng: 2 quả trứng bác với rau, 30g phô mai
- Đồ ăn nhẹ: 2 quả cam
- Bữa trưa: 1 spaghetti thịt viên bí đỏ (1360 g bí đỏ nghiền, 450 g bột thịt gà, 800 g cà chua nghiền, 1/2 chén phô mai parmesan, 1/2 chén rau mùi tây, gia vị-4 phần ăn)
- Ăn nhẹ: 3 củ cà rốt
- Bữa tối: 140 gram tôm, 1 chén rau, 1/2 chén đậu đen.
Mong rằng qua những gợi ý thực đơn ăn sạch giảm cân trên đây, bạn sẽ tự tin hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng này. Chúc các bạn may mắn.