Thực đơn ăn kiêng trong 1 tuần Ngày 1
- Buổi sáng: sinh tố chuối (1 hộp sữa chua + 2 quả chuối đông lạnh + 5g sữa đặc + 5g mật ong + 5g bơ đậu phộng + 30g đậu phộng rang)
- Bữa trưa: đậu đũa và salad cà chua (100g đậu đũa, 50g cà chua, 50g hành tây, muối, hạt tiêu, giấm táo, dầu ô liu)
- Chiều: 200g cà rốt + sốt mayonnaise
- Bữa tối: mì gà (miếng 50g, ức gà 100g, hành tây, rau mùi, gừng, tỏi phi, đậu phộng, giấm táo, tiêu, xì dầu)
- Trước khi đi ngủ: 1 quả táo
Ngày 2
- Sáng: 1 quả xoài, 1 hộp sữa chua
- Bữa trưa: Salad rau với: 30 gam giá đỗ, 20 gam cà rốt, 1 quả trứng, 5 gam dầu mè, tỏi phi, 5 gam đường, 5 gam giấm
- Chiều: Bơ chanh (1 quả bơ, 1 quả chanh, 5 gam đường và cả hỗn hợp)
- Bữa tối: bít tết (30g bông cải xanh, 30g cà rốt, 150g thịt bò, muối, hạt tiêu, lá thìa là, dầu ô liu, tỏi)
- Trước khi đi ngủ: 200ml sữa sô cô la
Ngày 3
- Buổi sáng: cháo yến mạch mận (30g bột yến mạch, 10ml mật ong, mận chín)
- Bữa trưa: Salad ngô gà (150g ức gà, 50g ngô ngọt, 50g cà chua bi, 50g rau diếp, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu ô liu, muối, tiêu)
- Chiều: Salad cà chua (100g cà chua, 20g húng quế, 10ml giấm táo)
- Bữa tối: Tacos bắp cải (100g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín, 20g cà chua, 10ml dầu ô liu, 10ml giấm táo, 30g bắp cải, muối, tiêu)
- Trước khi đi ngủ: Sữa chua trái cây (1 hộp sữa chua, 30g xoài, 30g mận, 30g bơ, 30g dưa hấu).
Ngày 4:
- Buổi sáng: Trứng tráng phô mai (2 quả trứng, hành tây, 10g phô mai parmesan, nước mắm, hạt tiêu, dầu ô liu)
- Bữa trưa: Salad vùng Vịnh (100g đậu Hà Lan, 30g cà rốt, 50g thịt cua, xì dầu, mè, hành tây, dầu ô liu, muối, tiêu, đậu phộng)
- Chiều: Sinh tố xoài (50g xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường)
- Bữa tối: Gà nướng rau củ (200g ức gà, 50g cà tím, 50g cà rốt, 50g táo, 50g hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu ô liu, chanh, mật ong)
Quan tâm: 3 điều cần tìm hiểu trước khi quyết định có nên hút mỡ hay không
Ngày 5
- Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, 30 gram súp lơ, hành lá, muối)
- Bữa trưa: Thịt gà xé (200g ức gà, 50g giá đỗ, 30g hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu)
- Chiều: 200g cà rốt luộc với sốt mayonnaise
- Bữa tối: Nước tương cá hồi (200 gam cá hồi, 50 gam rau, chanh, mù tạt)
- Trước khi đi ngủ: nho đen, quả hồ trăn
Ngày 6
- Sáng: pudding xoài (xoài 50g, sữa tươi 100ml, mật ong, gelatin da lừa
- Bữa trưa: salad bơ, cá hồi (100 gram cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu ô liu, hạt tiêu)
- Chiều: 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối
- Bữa tối: Dưa chuột cuộn (150g húng quế, 200g dưa chuột, hành lá, rau diếp, húng quế, bạc hà, lá húng quế)
- Trước khi đi ngủ: 1 miếng thanh long
Ngày 7:
- Bữa sáng: trứng luộc măng tây (1 quả trứng, măng tây, muối)
- Bữa trưa: Cơm súp lơ với sốt teriyaki dứa (100 gam súp lơ, 100 gam thịt nạc vai, sốt teriyaki, dầu ô liu, 50 quả dứa, hành lá, ớt)
- Chiều: Sinh tố xoài, cam (xoài 50g, cam 50g, 1 hộp sữa chua)
- Bữa tối: Thịt viên chiên (100g thịt nạc, 50g táo, 1 quả trứng, hành lá, dầu hào, muối, tiêu)
- Trước khi đi ngủ: 1 quả cam.
Thực đơn giảm cân ăn sạch kiểu Tây
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 chiếc bánh kếp chay, 1/4 cốc quả việt quất (hoặc các loại quả mọng khác)
- Bữa ăn nhẹ: 1/3 chén đậu nành luộc
- Bữa trưa: bánh mì nướng + bột đậu (nướng 2 miếng bánh và 1/3 chén bột đậu trắng và 2 muỗng canh sốt hummus-một loại sốt làm từ đậu gà nấu chín, bán sẵn trong siêu thị-1/2 chén dưa chuột cắt nhỏ, 1/4 chén giá đỗ , 1 thìa hạt hướng dương, thêm chút tiêu, muối)
- Ăn nhẹ: 1 quả mận
- Bữa tối: Món falafel chiên với sốt tahini (falafel là một loại bột từ Trung Đông, công thức bao gồm hummus, mùi tây, thì là, tỏi, dầu ô liu, chanh và muối)
Ngày 2
- Buổi sáng: 1 chiếc bánh muffin làm từ lúa mì, 1/2 cốc quả mọng, 2 thìa hạt chia, 2 thìa bơ đậu phộng
- Ăn nhẹ: 2 cần tây
- Bữa trưa: Salad đậu nành (1/2 chén rau xanh, 3/4 chén đậu nành, 1/2 chén dưa chuột, 1/2 chén cà chua bi, 2 muỗng hành tây, ô liu, dầu ô liu, giấm, muối, hạt tiêu.
- Ăn nhẹ: 6 quả mơ khô
- Bữa tối: 1 chén salad cam củ dền, 110 gram ức gà, 1 lát bánh mì nguyên cám (2 củ cải đường, 8 quả cam, 1 muỗng canh giấm, 6 muỗng cà phê, dầu ô liu 1/4 chén pho mát, 1 chén) / 4 chén của trái cây hạnh phúc)
Ngày 3
- Buổi sáng: bánh mì nướng, bơ, trứng
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén hạt dẻ cười
- Bữa trưa: salad gà (140g ức gà, 2 chén rau xanh, 1 chén cà rốt hoặc dưa chuột, dầu ô liu, giấm)
- Ăn nhẹ: 1 quả mận
- Bữa tối: 1 con cá tuyết, đậu xanh, 3/4 chén gạo lứt (1 muỗng canh dầu ô liu, 450 g đậu xanh, 560 g cá tuyết, 1/4 chén nước sốt húng quế, chanh chanh-4 phần ăn)
Ngày 4
- Bữa sáng: 1/3 cốc yến mạch và quinoa, 1/4 cốc sữa đậu nành.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Bữa trưa: bánh mì sandwich, 1 quả cam (2 lát bánh mì nguyên cám, 1/4 quả bơ, 1 muỗng canh hummus, các loại rau bạn chọn)
- Ăn nhẹ: 2 thìa hạnh nhân
- Bữa tối: 300-350g gà quay, 1/2 chén gạo lứt
Ngày 5
- Buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén dưa chuột, 2 muỗng canh hummus
- Bữa trưa: Salad cá hồi (2 chén rau bina, 1/3 chén cá hồi, 1/3 chén đậu trắng, 3/4 chén rau bina, giấm, dầu ô liu)
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén đậu nành luộc
- Bữa tối: thịt lợn nướng cần tây (1/4 chén bulgur, 450 g thịt heo bụng, 1 bó măng tây, 1 củ hành tây, 1 chén cà chua bi, 1/4 chén hummus, lá kinh giới, rau mùi, chanh, chanh xắt nhỏ, muối và tiêu- 4 phần ăn)
Quan tâm: 10 phương pháp giảm béo mặt cho nam hiệu quả nhanh nhất
Ngày 6
- Bữa sáng: 3/4 cốc sinh tố (2 quả chuối, 1 quả táo, 2 lá cải xoăn, 1/2 cốc nước cam, 1/2 cốc nước, đá viên), 1 thìa hạnh nhân
- Đồ ăn nhẹ: 8 quả mơ khô
- Bữa trưa: salad gà
- Đồ ăn nhẹ: 1 quả táo, 5 quả óc chó
- Bữa tối: 140 gram ức gà rán, 10 nhánh măng tây hấp
Ngày 7
- Bữa sáng: 2 quả trứng bác với rau, 30g phô mai
- Đồ ăn nhẹ: 2 quả cam
- Bữa trưa: 1 spaghetti thịt viên bí đỏ (1360 g bí đỏ nghiền, 450 g bột thịt gà, 800 g cà chua nghiền, 1/2 chén phô mai parmesan, 1/2 chén rau mùi tây, gia vị-4 phần ăn)
- Ăn nhẹ: 3 củ cà rốt
- Bữa tối: 140 gram tôm, 1 chén rau, 1/2 chén đậu đen.
Mong rằng qua những gợi ý thực đơn ăn sạch giảm cân trên đây, bạn sẽ tự tin hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng này. Chúc các bạn may mắn.