31 C
Hanoi
Thứ Tư, 6/07/22
spot_img

Thực đơn giảm cân hàng ngày để giảm mỡ trong 1 tuần

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nghiêm túc. Nếu ăn uống hợp lý, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 3-5kg mỡ thừa trong vòng một tuần. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân hàng ngày hiệu quả nhất, an toàn nhất! Hãy tham khảo và thử áp dụng nhé!

Hiện nay có rất nhiều cách ăn kiêng giảm cân cấp tốc nhưng hầu hết đều không đáp ứng được khả năng và tình trạng sức khỏe của người Việt Nam. Các nghiên cứu đã chứng minh, không nên áp dụng thực đơn giảm cân quá nhanh, nếu không sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.

Nắm được các nguyên tắc lên kế hoạch thực đơn sẽ giúp bạn hình thành thực đơn giảm cân hàng ngày để đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh. Không chỉ vậy, nam và nữ cũng có nhiều điểm khác biệt cần lưu ý trong việc giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất.

Quy tắc 1: Tổng lượng calo đốt cháy

Tổng lượng calo đốt cháy trong 1kg là 7700 calo
Tổng lượng calo đốt cháy trong 1kg là 7700 calo

Calo là lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm sau khi ăn và lượng calo bạn tiêu thụ là lượng calo bạn sẽ đốt cháy. Khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và tập thể dục, quá trình tiêu hao calo sẽ xảy ra. Khi lượng calo bạn tiêu thụ bằng với lượng calo bạn đốt cháy, cân nặng của bạn được ổn định.

Do đó, để sử dụng thực đơn giảm cân nhanh, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn. Đếm lượng calo quan trọng hơn bao giờ hết để xác định lượng calo bạn cần, sau đó giảm chúng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Quan tâm: 5 cách giảm cân hiệu quả nhất cho nam giới vào năm 2021

Theo các chuyên gia y tế, giảm 7.700 calo có thể giúp bạn giảm 1 kg, do đó, chỉ cần giảm 1.000 calo mỗi ngày thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy 1 kg trong 1 tuần.

Nhiều người cố gắng giảm cân nhanh nhất bằng cách giảm từ 1 kg trở lên mỗi tuần. Đây chắc chắn không phải là một công việc lành mạnh, vì không nạp đủ calo sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Theo khuyến nghị của Bộ Y tế, nếu muốn áp dụng thực đơn giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên giảm 0,45 kg mỗi tuần, tức là khoảng 2 kg một tháng.

Quy tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein

Ăn thực phẩm nhiều chất xơ và giàu protein
Ăn thực phẩm nhiều chất xơ và giàu protein

Những loại thực phẩm có thể đốt cháy chất béo và giảm cân? Đây cũng là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi muốn tìm cách giảm cân tại nhà. Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và các chức năng bình thường, bạn nên chú trọng ăn các loại thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và nhiều protein.

Còn đối với tinh bột (carbohydrates), 1g tinh bột có thể mang lại 4 calo nên người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ trong cơ thể. Đây cũng là thực đơn mà những người giảm cân hàng ngày không nên bỏ qua.

Về cơ bản, thực đơn giảm cân hàng ngày không thể thiếu các nhóm dưỡng chất cần thiết giúp bổ sung năng lượng cần thiết cho các chức năng của cơ thể. Đó chính là biểu hiện của một thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả an toàn và khoa học.

Để đảm bảo rằng cơ thể bạn hoạt động bình thường mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả, bạn phải đảm bảo rằng bạn ăn đúng thực phẩm để giảm cân “một mũi tên và hai mục tiêu”. Sau đây là những khuyến nghị giúp kiểm soát cân nặng trong 7 ngày.

Ngày 1:

  • Sáng: bún bò / chả (1 tô)
  • Trưa: cơm trắng (1 chén) + thịt bò xào măng (1 dĩa) + canh bắp cải (1 chén)
  • Chiều: Gỏi Bò (1 đĩa)

Thịt bò chứa nhiều protein và ít chất béo. Dầu ô liu chứa axit béo omega-3 và axit béo lành mạnh. Hành, tỏi, cà rốt, súp lơ, măng và bắp cải đều là những loại rau có hàm lượng calo thấp. Chế biến thành món thịt bò xào măng, gỏi bò vừa hấp dẫn lại có tác dụng giảm cân hiệu quả. Nên bổ sung 2 món này vào thực đơn cho người giảm cân tại nhà.

Tham khảo thực đơn giảm béo salad bò xào rau củ:

  • Thịt bò phải có màu đỏ tươi, khi nén có cảm giác dính tự nhiên.
  • Hành, tỏi và gừng băm nhỏ
  • Thịt bò thái mỏng ướp với 1 phần dầu hào, gừng, hành tỏi
  • Rửa sạch xà lách, cà chua và hành tây rồi cắt miếng vừa ăn.
  • Dùng 1 quả chanh để làm nước trộn salad, thêm đường và khuấy đều
  • Cho 3 muỗng canh dầu ô liu vào chảo xào hành và tỏi cho đến khi có màu vàng nâu.
  • Đối với thịt bò đã được ướp trước, đảo nhanh tay trên lửa lớn
  • Thêm một chút tiêu, đường và hạt nêm
  • Khi thịt vừa chín tới, để nguội.
  • Rau trộn, hỗn hợp chanh đường và thịt bò ướp lạnh
    Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
    Đăng ký tư vấn

    Hoặc

    Hotline

Ngày 2

  • Sáng: Mì Namwang (1 tô)
  • Trưa: cơm trắng (1 chén) + cá thu sốt cà chua (1 con) + súp bí đỏ (1 chén)
  • Chiều: Salad cá ngừ (1 đĩa)

Tương tự như thịt bò, cá cũng là một loại thực phẩm giàu chất đạm. Ngoài ra, thịt cá còn chứa nhiều loại axit béo như omega-3, EPA, DHA, vitamin A, vitamin B-12 rất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, thịt cá là thành phần phổ biến trong đồ hộp.

Mời bạn tham khảo thực đơn ăn kiêng salad cá ngừ và hỗn hợp rau củ để giảm cân:

  • Rửa sạch xà lách, cà chua bi và dưa chuột
  • Cắt lá rau diếp thành từng miếng vừa ăn
  • Cà chua bi cắt đôi, dưa chuột cắt miếng vuông nhỏ
  • Cho cá ngừ trong hộp vào bát
  • Trộn 1 muỗng canh sốt mayonnaise, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi
  • Cho xà lách ra đĩa, chan nước sốt cá ngừ đã trộn lên, cho cà chua bi và dưa leo lên trên

Ngày 3

  • Sáng: bún bò / chả (1 tô)
  • Trưa: cơm trắng (1 chén) + mực hấp sả (1 món) + canh rau dền (1 chén)
  • Chiều: Gỏi mực chua cay (1 đĩa)

Mực là một loại hải sản bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Bổ huyết, thanh nhiệt, giải độc, trị phong thấp, thiếu máu, điều kinh. Gỏi mực chua cay là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn ăn kiêng 7 ngày chứ không phải món xào thông thường.

Tham khảo thực đơn gỏi mực chua cay giảm mỡ:

  • Rã đông mực, sau đó lọc bỏ nội tạng.
  • Dùng kéo cắt mắt và lột da mực.
  • Làm sạch và rửa kỹ dưới vòi nước chảy
  • Đun sôi nước rồi cho mực vào chần sơ qua.
  • Khi mực bắt đầu săn lại, để nguội bớt rồi tắt bếp.
  • Cắt mực theo chiều ngang, cắt khoanh, cho vào tô.
  • Cho 2 thìa cà phê tiêu, 3 thìa ớt bột, 3 thìa đường, 3 thìa dấm, 2 thìa tỏi băm, 1 thìa hành băm và 1 thìa vừng trắng.
  • Đảo đều cho mực ngấm gia vị rồi ướp 10 phút.
  • Các loại rau rửa sạch, thái nhỏ
  • Trộn tất cả các loại rau và mực đã chuẩn bị với nhau

Quan tâm: Ăn kiêng hiệu quả trong 7 ngày để giảm cân nhanh chóng

Thứ 4

  • Sáng: mì gà (1 tô)
  • Trưa: cơm trắng (1 chén) + trứng rán (2 quả trứng) + canh bầu (1 chén)
  • Chiều: Salad Trứng Rau Các Loại (1 đĩa)

Trứng về bản chất là một loại thực phẩm giàu protein, giúp tạo cảm giác no trong bữa ăn. Các món ăn chứa trứng ít calo, nhưng vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo đốt cháy sẽ thúc đẩy quá trình phân hủy mô mỡ và giảm cân nhanh chóng.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Tham khảo thực đơn giảm cân bằng salad trứng gà:

  • Luộc trứng sau đó rửa sạch bằng nước lạnh
  • Lột bỏ vỏ và cắt thành từng lát mỏng bằng dụng cụ
  • Rửa xà lách xoăn, xà lách tím và cà chua rồi cắt miếng vừa ăn
  • Trộn nước sốt dầu giấm, sốt tahini rang và dầu ô liu vào hỗn hợp nước sốt giấm
  • Trộn đều sốt dầu giấm với hai loại xà lách và cà chua bi rồi bày ra đĩa
  • Trang trí trứng xung quanh đĩa
  • Trộn 2 thìa sốt mayonnaise và mù tạt, sau đó rắc lên salad và trứng

Ngày 5

  • Sáng: Phở gà (1 tô)
  • Trưa: Roulade rau (4 cuộn)
  • Chiều: Salad gà xé cay (1 đĩa)

Thịt bò khô là một nguyên liệu có hàm lượng calo thấp nhưng giàu protein. Cơ thể cần thời gian để chuyển đổi protein và tế bào cơ thành năng lượng. Kết hợp với chất xơ trong rau củ, thực đơn giảm cân nhanh này giúp bạn no lâu nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.

Thịt bò khô
Thịt bò khô

Tham khảo thêm công thức làm gỏi gà chua cay giảm cân:

  • Lấy 100 gram bắp Mỹ, bỏ hạt, luộc chín, để ráo.
  • 200g thịt gà chín, sau đó chặt miếng vừa ăn
  • Rửa cà rốt, bắp cải đỏ và bắp cải rồi cắt thành sợi mỏng
  • Cho tất cả các nguyên liệu vào đĩa
  • Trộn tahini rang, giấm salad, nửa quả chanh, ớt và hạt tiêu để làm nước sốt
  • Đổ nước sốt lên món salad, sau đó trộn tất cả các thành phần

Ngày 6

  • Sáng: Bún thịt heo (1 tô)
  • Trưa: cơm trắng (1 chén) + salad bắp gà luộc (1 đĩa)
  • Chiều: Nộm chuối tai heo với bánh đa (1 đĩa)

Quan tâm: Các bài tập gym cho người mới bắt đầu giúp giảm mỡ bụng

Thứ 7

Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày thứ 7 như sau:

  • Sáng: Phở gà (1 tô)
  • Trưa: cơm trắng (1 chén) + đậu hũ chiên (2 miếng)
  • Chiều: Mì xào chay (1 đĩa)

Thực đơn giảm béo có các món chay ít calo, nên áp dụng trong kế hoạch ăn kiêng thường xuyên. Trong 100g đậu phụ chỉ có 76kal mà chỉ bằng 1/2 so với thịt đỏ. Tuy nhiên, đậu phụ hoàn toàn không chứa cholesterol. Đi đôi với rau xanh rất tốt cho sức khỏe và giúp kiểm soát cân nặng.

Hi vọng bài viết trên có thể mang đến cho người dùng nhiều kiến ​​thức về chủ đề “Thực đơn giảm cân hàng ngày”. Ngoài việc ăn kiêng kết hợp với máy chạy bộ thì việc đạp xe tập thể dục tại nhà sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, kết hợp với việc ngồi trên ghế massage toàn thân giúp thư giãn, tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân, giảm cân nhanh chóng.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết nổi bật