27 C
Hanoi
Thứ Ba, 16/08/22
spot_img

Tổng hợp các động tác Plank giảm cân tại nhà

(GBCNC) Tập plank hàng ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân so với các bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng. Dưới đây là tổng hợp các động tác plank dễ thực hiện nhất tại nhà.

Giảm cân không chỉ để giữ dáng mà còn giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp … Tuy nhiên, giảm cân không phải là việc dễ dàng, vì vậy nên tập plank để giúp đốt cháy mỡ thừa và có hiệu quả.

(Giambeocongnghecao) – Tổng hợp các động tác giảm cân với tư thế Plank

Tập plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Plank có thể giúp giảm trọng lượng toàn thân hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên.

Theo ước tính được công bố trên Healthline, một phút plank có thể đốt cháy 3 đến 4 calo, tùy thuộc vào trọng lượng, tỷ lệ trao đổi chất, cơ địa và tuổi tác. Ngoài ra, các bài tập plank nâng cao đòi hỏi nhiều năng lượng hơn có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Ngoài tác dụng đốt cháy chất béo, ván còn mang lại nhiều lợi ích khác:

  • Tăng cường trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
  • Cải thiện và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như cao huyết áp, mỡ máu, tiểu đường, tim mạch.
  • Cải thiện tư thế giúp xương khớp chắc khỏe hơn, cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Để giảm cân, bạn cần đốt cháy ít calo hơn lượng ăn vào. Vì vậy, muốn giảm cân không chỉ dựa vào plank mà còn phải chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy tăng cường chất đạm, chất xơ và giảm chất béo, tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm béo tối ưu.

Khi mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác plank cơ bản trong 20 – 30 giây, lặp lại nhiều lần nếu có thể. Sau một tuần, hãy thử giữ tư thế này trong một khoảng thời gian dài hơn, chẳng hạn như 40 – 50 giây.

Theo Health Canal, bạn nên thực hiện plank 60 giây, lặp lại 3 lần để giảm mỡ bụng.

Bạn có thể tăng dần số lần lặp lại hoặc giữ lâu hơn để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Nếu bạn có thể giữ đúng tư thế plank trong 2 phút, đó là dấu hiệu của việc tăng sức mạnh cơ bắp.

Quan tâm: Chạy bộ buổi sáng hay đi bộ buổi tối tốt hơn?

Bài tập plank đốt cháy nhiều calo

Dưới đây là một số bài tập có thể giúp tăng tốc độ giảm mỡ, giữ dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp giảm cân hiệu quả.

1. Plank cơ bản

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu với động tác plank cơ bản. Hãy bắt đầu với plank cơ bản để bắt đầu quá trình giảm mỡ thành công.

  • Vào tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai và khuỷu tay vuông góc với sàn.
  • Giữ chân và lưng thẳng, với các ngón chân trên mặt đất.
  • Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay, tích cực siết cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút.
  • Chú ý thực hiện đúng động tác khi lưng, hông và đầu trên cùng một đường thẳng.

2. Tư thế plank ngược hỗ trợ giảm cân

(Giambeocongnghecao) – Tư thế plank ngược

  • Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Đặt hai tay sau hông, rộng hơn vai, các đầu ngón tay hướng về phía chân.
  • Đứng với cả hai tay, hông và thân mình nâng cao theo hướng thẳng đứng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Cẩn thận trong khi giữ tư thế, nếu hông bắt đầu chùng xuống, hạ thấp người trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 10 – 20 giây rồi thực hiện lại.

3. Plank nghiêng

  • Nâng người thẳng bằng tay phải. Lưng và chân thẳng.
  • Tay trái giơ lên, chân trái ở phía trên chân phải.
  • Siết cơ bụng và giữ tư thế này trong 1-2 phút. Nghỉ 15 giây rồi đổi bên.

4. Động tác nâng cánh tay xen kẽ chân

Plank tay – chân là một bài tập phức tạp hơn, đòi hỏi sự cân bằng và sức bền cao hơn. Tuy nhiên, sau một vài buổi tập, bạn có thể quen với tư thế plank này và không gặp khó khăn gì.

  • Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản với hai tay rộng bằng vai và duỗi thẳng.
  • Siết cơ bụng và nâng chân phải lên ngang hông. Tiếp theo, nâng tay trái của bạn về phía trước cao ngang vai.
  • Bây giờ chỉ còn chân trái và tay phải.
  • Giữ nguyên vị trí, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Bạn đã hoàn thành 1 động tác nâng cao tay và chân.
  • Lặp lại với chân trái và tay phải. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

5. Bài tập plank đầu gối

  • Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, nhưng giữ thẳng cánh tay.
  • Chân trái bắt đầu co cho đến khi chạm vào tay trái.
  • Sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu và nhấc chân phải chạm vào chân phải.
  • Đổi bên như vậy 15 – 20 lần.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết nổi bật